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パワーナップで午後からもパフォーマンスを高く維持する【書評】西多昌規(著)『脳と体の疲れを取る仮眠術』青春新書

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おはようございます、一龍です。

今日ご紹介するのは、精神科医西多昌規先生による仮眠がテーマの本。

現代人は睡眠不足とよく言われますが、睡眠不足による様々なデメリットを解決する方法として仮眠が注目されています。

「疲れが取れないなぁ」「睡眠不足でいつもだるいなぁ」と思われている方、必見です。

 

はじめに

朝起きた時にスッキリしていない。
昼の業務が眠くて仕方がない。

そういう方多いと思います。
それを解決する方法として仮眠を提唱しているのが本書。

まずは西多先生が提唱する仮眠のポイントをご覧ください。

仮眠のポイント

 

★「8時間睡眠」は理想なのか?

 カリフォルニア大学サンディエゴ校の睡眠医療の権威、ダニエル・クリプキ教授が行った有名な調査があります。男女110万人超ものデータを分析した、長生きと睡眠時間に関する大規模な調査です。
 その結果、最も長生きしたのは、睡眠時間が7時間の人たちでした。8時間を超える長い睡眠時間の人は、7時間睡眠の人に比べて短命だったのです。2010年、同じクリプキ教授が、今度は高齢者に絞った結果を発表しました。それによると、最も長生きできる睡眠時間は、7時間よりももっと短い5時間〜6.5時間だったというのです。 このように8時間睡眠が理想的であることを裏付ける証拠はありません。

★睡眠への認知とパワーナップの重要ポイント

 

 これはあまり言われていませんが、意外に効果的なのは、朝起きた時の認知を変えていくことです。朝、とくに睡眠に問題を感じている人は、「あまりぐっすり眠れた気がしないけど、午後の仕事は大丈夫だろうか?」 などと不安を抱えながらの起床になります。ただでさえ気の重い朝に、寝不足から生じる仕事のつらさに対する不安感が加わり、ますます気が重くなる悪循環です。 そこで、パワーナップ。夜の睡眠がいまひとつなら、仮眠をとればいいのです。重要な事は2点だけ、

・長く寝すぎない。30分以上の仮眠はしない。
・夕方から夜にかけての仮眠は避ける。

この原則さえ守れば、仮眠を複数回とってもかまいません。

★バワーナップのための賢いカフェインのとり方

 

 カフェインの覚醒効果のメカニズは第2章でも書いたので省きますが、飲んだあとに脳に作用して覚醒効果が現れるまでに、量にもよりますが15分〜30分ほど要します。作用時間は4、5時間です。
 それを踏まえると、パワーナップをとるためのカフェインの使い方は、仮眠したあとにコーヒーを飲むよりも、コーヒーを飲んでからすぐにバワーナップに入るのがいいということになります。<中略>
 ケースバイケースでしょうが、仮眠前にコーヒーを飲んでただちにバワーナップに入れば、30分後に生じるカフェインの覚醒効果によって、長すぎる仮眠を防ぐことができます。「飲んだあとすぐに」が重要で、ぐずぐずしていると今度は覚醒効果で仮眠ができなくなってしまいます。

★横になって仮眠してはいけない医学的根拠

 

 パワーナップにとっては、座った状態で、首が少し起きている姿勢がいちばんいいのです。そのカギとなるのは、「交感神経節」です。
 神経節とは、神経の途中がふくらんでいる部分のことをいいます。体中を走る神経は、目では見えないぐらい細かい神経線維が無数に集まってできた束のようなものです。ただ、神経節のところにだけは、神経細胞の本体である神経細胞体が存在しています。
 自律神経の中でも、血圧を上げたり、脈拍を上げたり、意識を高めたりする交感神経も、神経節を持っています。これを「交感神経節」といいます。
 交感神経節は体中にあるのですが、頸部にも多く存在しています。首を起こしておくことは、この交感神経節を自然に刺激していることになるのです。

 

★パワーナップに適した場所とは?

 

 会社なら、昼休みのロビーや会議室、あるいは近くのカフェのソファが、仮眠場所としてはベターでしょう。
 自分のデスクで仮眠をとったら、午後の長い時間、ずっと自分のデスクから離れられないことになりかねません。オフィスからいったん離れると、リラックス効果も伴います。
 自分のデスクでの仮眠には罪悪感を覚える人は、デスクが仕事をする場所として認識されているからです。たとえば会議室なら、デスクにくらべれば罪悪感が軽くなるかもしれません。

★ベストな場所がない人のためのテクニック

 

 ただ、オフィスに自分のデスクがない、あるいは職場の雰囲気からしても、とても仮眠している姿を見せられない、といった状況の時はどうしたらいいでしょうか? そんな場合は、究極のパーソナルスペースである「トイレ」という手があります。トイレの場合は長時間の仮眠は困難です。ただ、5分〜10分程度の短時間で切り上げるなら、活用できなくもありません。
 洋式便座に座って仮眠をとるわけですので、15分間のパワーナップをスムーズにとるというのは、難しいでしょう。「少しだけリラックスする」くらいの気楽な気持ちが、「トイレナップ」の心理的なコツだと思います。

★パワーナップ後にまず、すべきことは?

 

 スッキリ覚醒するためのコツは、朝も昼も基本的に大きな違いはありません。ポイントは、自律神経のアクセル役である交感神経を刺激することです。
 具体的には、冷水で顔を洗う、目薬をさす、ガムを噛むなど。<中略>何か飲み物を飲むのもいい方法です。<中略>
 もう一つ、見逃されているシンプルな交感神経刺激法があります。
 それは、「歩く」ことです。歩くことによって血圧や心拍数が高まり、結果的に交感神経の働きが高まります。

感想

 

◆仮眠をとるようになって快調に

最初に自分の体験からですが、私は転勤で昨年から昼から23時頃までの準夜勤のような勤務形態となっています。

もともと朝方ということもあり、当初全く生活リズムが合わず、常に体調が悪い状態が続きました。

そこで起床時間をずらしたり、いろいろ試行錯誤した結果、朝は6時起きを維持して、昼に早目の昼食をとって、その後30分仮眠してから出勤するようにしてみてから快調になりました。

よく成功者の本を読んでいると、結構高い確率で昼寝を習慣にしています。
それに習ってみたのですが、たしかに短い睡眠で昼から夜遅くまで快調なんです。

逆になんかの用事で昼寝ができないとすごく辛い。
睡眠不足からか、頭痛がするし体もだるい。

もう昼寝なしでは生きていけないからだとなっています(笑)。

◆仮眠を改善しよう

そんな自分の経験から、仮眠(昼寝)の有効性は十分わかっていましたが、餅は餅屋。

やっぱり専門の先生の解説を聞いて更に納得、改善点も見えてきました。

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この図を見ていただけたらわかると思いますが、仮眠に適しているのは最初のステージ2まで。

時間にして約20分ぐらい。

これ以上眠ると深い睡眠となって、逆に起きるのが辛くなったり、起きた時にだるくなるんですね。

たまに睡眠不足の時、1時間ぐらい2度寝してしまう時があるのですが、たしかにだるくてスッキリしていないです。

もしかしていつもの30分というのも長いのかも。

それに横になって寝るのも良くないとか。

渡しの場合は自宅で昼寝してからしゅっ聞いということで、しっかり寝るのに環境が良すぎるのでしょう。

これからは椅子でうとうとというのを実験してみます。

◆コーヒーをうまく使う

あと本書で耳が痛かったのがコーヒーについての記述。

私はコーヒー中毒で、もう水代わりにコーヒーを飲んでいるので、これは改善しよう。

カフェインは眠気を覚ますけれど、疲れをごまかしているだけなんですね。

本書を参考に更に仮眠を改善してパフォーマンスを上げていこうと思います。

是非皆さんも取り入れてみてください。

本書は著者の西多先生から献本していただきました。
ありがとうございました。

目次

はじめに いま、できる人は仮眠している!
第1章 積極的仮眠で疲れがとれる!仕事の効率が上がる!
第2章 俗説にダマされるな!医学的に正しい睡「最新」常識
第3章 こんな悩みにこそ、パワーナップがよく効く!
第4章 パワーナップの効果を100%活かすために
第5章 忙しい人でもできる!<実践>パワーナップのとり方
第6章 目覚めスッキリ!短くても「質のいい」夜の睡眠のコツ
付章 パワーナップで体が、仕事が、毎日がラクになった実例集

関連書籍

西多先生の既刊本です

 

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