本を耳で読む Amazon Audible 30日間無料体験キャンペーン実施中

腰痛体験からわかった腰に負担をかけないための注意点と日頃の心がけ

36423705_4d1d2f3c91

photo credit: mattyo_step via photopin (license)

先日、人生で初めて腰痛でダウンしました。 

朝起きたときにもう動けなくなっていました。

丸一日休養して、次の日に病院に行きましたが、 結局今回はブロック注射を一本打って、あとは腰痛用の簡易コルセットを巻いて一週間すれば治るでしょうということで、大事には至りませんでした。

 
しかし、日頃からのちょっとした注意で腰痛は防ぐことができるとドクターから色々注意されました。
そこで今回はその注意点をまとめておきます。
 
自分のためのメモですが、参考にしていただければ幸いです。

 

 

腰痛体験からわかった、腰に負担をかけないための注意点と日頃の心がけ

 

今回ひどい腰痛になったのですが、特に重いものを持ったとか、急に激しい運動をしたわけではありません。
 
腰痛の原因で一般的なのは、骨盤が寝ているため(姿勢が悪いために骨盤が後ろに倒れている状態)という人が多いようです。
しかし、僕の場合は逆で骨盤が前に倒れていて(お腹とお尻を突き出してる感じ)神経を圧迫していました。
 
おそらく武道をやっていたことから常に姿勢を気にするあまり、こうなってしまったようで、昔からこの傾向がありました。
 
ですから時々腰から膝にかけて痺れることもありましたが、大抵何も処置しなくても自然と治っていました。
だから今回も前の週から予兆はあったのに、「ほっとけば治るだろう」と油断してたらいきなりドーンと来て丸一日休養するはめになってしまいました。
体調管理も仕事のうちの社会人としては全然だめですね。
しかし、怪我の功名といいますか、病院に行ったことでドクターから腰痛対策として腰に負担をかけないための注意点とか心がけを色々とアドバイスしていただいたのがすごく参考になったので、シェアしてたいと思います。

ただし、これはあくまで私の症状に有効な手段です。
症状は個人個人違いますので、 すでに腰痛を発症している方はかかりつけのドクターと相談して、自分に適した対策方法を試してください。

一般的な注意点

まず一般的な注意点を挙げておきます。

  • 長い時間同じ姿勢を取らないようにする
  • 中腰の姿勢をとらないようにする
  • 体重を増やさないようにする
  • 背伸びをしてものをとるようなことをしない

腰を曲げた状態、あるいはその逆でそった状態を長時間続けるのがよくないとのことです。

座り方

 
椅子の高さは、膝と股が同じ高さになるように、台などで調整する。
両足が宙ぶらりんに浮いたり、つま先だけしかつかないものはよくありません。
また、足を組んで座るのも良い方法です。 
椅子に座る時のアドバイスとしてもう一つ言われたのが、できれば肘掛けのあるものを使うといいとのことでした。
腕の重さが軽減されて、その分腰にかかる体重が減るということです。

また、私が今回特に注意されたのが、床に足を伸ばして座る長座、これが一番いけないそうです。
冬場はコタツに入ることが多いと思いますが、まさにこの時の座り方がこれ。
 
どうしてもこたつに入るのなら正座のほうがまだましだとのことでした。
 
 

寝方

腰はそらすのが負担になりますから、まずうつ伏せは良くありません。

そして、仰向けも良くないそうです。
もし仰向けで寝たいのあれば、膝を立てて寝ること。
しかし、寝てしまうと足を伸ばしてしまいますよね。
そういう時は、膝の下に枕や座布団を丸めたものをおくと良いとのことです。
 
一番腰に負担がかからないのは横向きに寝て、骨盤と足が90度になるように膝を曲げる体制だそうです。
(椅子に座っている形で横になっている形です)
 
よく僕は布団でうつ伏せになって本を読むことがあります。
この体勢は腰にすごく負担のかかる体制だったんだとわかりました。
 

寝具

 
 
寝方の注意に関連して、寝具の注意も受けました。
 
あまり柔らかすぎるマットや敷き布団はダメというのはよく知られていると思いますが、ドクターによると固すぎるのもダメなのだそうです。
 
僕はフローリングに敷き布団を敷いて寝ています。
低反発素材ならばこれでもいいそうですが、普通の敷き布団だと固すぎて腰に負担がかかるとのこと。
 
すぐに改善するように言われました。
 
健康に意識の高い人には当たり前のことなのでしょうが、毎日数時間を過ごし、しかも回復に関係する寝具にはもっと真剣にこだわるべきでした。
 
僕も反省してこれから研究してみます。
 

腰痛防止のための腰の体操

最後に腰痛防止のための体操を教えられたので紹介しておきます。

(1)膝を軽く立てて、仰向けに寝ます。腰全体を床に押しつけます。お尻の穴をすぼめるようにきゅっと力を入れます。軽くいきをしながら5つ数えます。少し休んで10回繰り返します。
(2)仰向けで膝を軽く立てます。片方の膝に両手を軽くのせ、胸にゆっくり引き寄せます。気持ちがいいところで、そのまま息を止めず20数えます。左右、交互に3回ずつ、行ってください。

(3)仰向けで膝を軽く立てます。右足の膝に左手を軽くのせ、ゆっくりと左側に膝を入れ、気持ちがいいところで、そのまま息を止めずに20数えます。この時下腹を十分に引っ込めてください。左右、交互に3回ずつ、行ってください。

以上、3つの体操を1セットとし、1日3回以上してください。

この体操、椅子に座っりながらでもできるので、仕事中に休憩を兼ねてこまめに実行してみるといいですね。

僕も早速職場でやってます。

ほぼ同じ体操が紹介されているサイトが有りましたのでこちらも参考にしてください。

以上、今回ドクターに受けたアドバイスをまとめました。
どれもちょっとした心がけで実行可能なものばかりですので、普段から気をつけたいですね。

コメントを残す

メールアドレスが公開されることはありません。 * が付いている欄は必須項目です

CAPTCHA