おはようございます、一龍（@ichiryuu）です。
ちょうど連休明けでなんだかやる気が出ないという方も多いと思います。
そんな方におすすめの本をご紹介。
精神科医である西多昌規先生の著書『めんどくさくて、「なんだかやる気が出ない」がなくなる本』 です。
今回は Chapter４ 「めんどくさい」がなくなり、やる気を取り戻す７つの方法 より、「めんどくさい」ときでもやる気を取り戻せる方法をご紹介します。
「めんどくさい」ときでもやる気を取り戻すポイント
★苦手な事は後回し仕事は好きなことから始める
作業興奮を得てやる気を出すためには、とにかく作業を始めなければならないとすでにお話ししました。その場合、基本的に、好きな仕事から始めるのが最良だと私は思っています。
仕事には色々な種類がありますが、最も重要な仕事なのに、とにかくやりたくない仕事が目の前にドンと積まれていたとします。失敗できないというプレッシャーから、余計に手をつけにくい仕事です。こんなときは、その仕事を細かく分類することから始めましょう。１つの仕事には、様々な作業が含まれているものです。その作業の一つひとつを見ると、やりたくない仕事のなかにも多少は気乗りがする作業があるものです。一般的に言えば、仕事の全体像を俯瞰したとき、最も大事な部分からやるのが王道かもしれません。しかし、やる気が下がっているときは、肝心なところからスタートするよりも、好きな作業から始めて仕事を継続して行く方がはるかにいい結果になると思います。
★100パーセントを目指さず、80%を目指す
あまりにきっちり真面目過ぎる性格のことを強迫的と呼びます。
大事な事は、まず失敗を恐れないことです。不完全を認めるスタンスを持つことが、過渡の完全主義から脱出するポイントです。完全なクオリティーを求めることだけがゴールではありません。完全に仕上げなければ周囲から認められないという誤解には、できるだけ早く気づくべきでしょう。しかし、融通がきかない強迫的な考えを変えるのは簡単ではありません。目標をゆるめて、失敗を恐れない態度を持つ。完全を求めず、ある程度のところで「エイヤッ」と提出してしまう。そんな思い切りも必要です。100％を求めてイライラしていても、結果はあまり変わらないものです。
具体的にはどうすればいいのでしょうか。悩みや不安があってもいったんそれは脇に置いて、ほんの少しの間でも別のことを考えてみてはいかがでしょうか。
では、悩みや不安を「脇に置く」方法について考えてみましょう。最も効果的な方法は、考えるのも行動もやり過ぎないように80%程度で抑える訓練をすることです。常に100%を目指すのではなく、80％できれば上々だという思い込みを持つのです。
★あえて自分にプレッシャーを与える
やる気にならない状態から脱出するために、あえて自分にプレッシャーを与える方法もあります。プレッシャーとして最もわかりやすい行動は、仕事終わらせる具体的な時間を設定し、決してダラダラと続けないことです。
人間には誰しも、「負けたくない」という本能が基本的にありますので、何とか設定した時間内に終わらせようと頑張るものです。これを「タイムプ・レッシャー」といいます。すでに締め切りが決まっている場合は、誰かにその締め切り時間を宣言するのも１つの方法です。他人に監視されることによって、さらに自分にプレッシャーをかける方法ですが、これを「ピア・プレッシャー」と呼びます。図書館やカフェなど他人の目がある所で仕事をするとより集中出来るのも、ピア・プレッシャーの一種だといえるでしょう。プレッシャーによって仕事がはかどることを「締め切り効果」といいます。
やる気を上げるためには、適度なプレッシャーを与えるということが重要になります。これは言うなれば「脳を少しだけビビらせておく」という感覚。人前でのプレゼンテーション、新規開拓としての飛び込み営業、資格試験への挑戦など、絶えず適度なプレッシャーを脳に与えることを心がけてください。
★小さなご褒美を用意する
ごほうびには、目に見えるものと見えないものの２種類があります。目に見えるものは洋服を買う、食事に行く、旅行に行くなどといった具体的な行動のことを指します。一方、目に見えないごほうびとして考えられるのは、すでにお話しした「他人から褒められる」ことです。
他人から承認されるのは相手次第というところもあるので、具体的な「モノ」としてのごほうびを用意することのほうが、即効性は高くなると思います。
私は、自分にごほうびをあげることをもっと厳格に設定することをおすすめしたいと思っています。今度の仕事を達成したあかつきには、何をしたいか？なるべく具体的に自分へのごほうびをあらかじめ三つぐらい決めておくのです。「前から欲しかったブランドのスーツを買う」「以前から行ってみたかった寿司屋に行く」「高級温泉旅館に一泊する」これくらい具体性を持たせたほうがいいと思います。たとえば３ヶ月ほどでクロージングする仕事があったとしたら、それを３段階に割って、それぞれの段階をクリアしたらその都度ごほうびを手に入れる方法もありです。
何かを目指して頑張る、そして締め切りを設けるということは、モチベーションアップさせるためには絶対に必要なことです。それには、ごほうびを自分にあげるという行為がもってこいだと思います。
★新しいことを始めるときは「形から入る」＆「身銭を切る」
何かを始める際、どういう始め方をするかというのは、実はやる気の持続やモチベーションのアップにかなり作用します。
（ジョギングを始める場合）有名スポーツメーカーのランニングシューズやジョギングウェアなどをひととおり揃えてから始めるなど、いわゆる「形から入る」といった始め方があると思います。実はこういう人は意外と長続きします。シューズやウェアを「身銭を切って」上から下まで揃えると、それなりの金額になります。この場合「もとをとらなければならない」という心理が働きますから、三日坊主でやめることに抵抗感が生まれるというわけです。
何かを始めてそれを継続しようとする場合、それなりの道具を一式揃えるような「形から入る」「身銭を切る」ということはやってみる価値があると思います。
★SNSの利用時間を記録する
スマートフォンの影響もあり、多くの人がかなりの時間をSNSに奪われる結果になっています。目の前の仕事に対するやる気が失われてしまう原因に、このSNSが関係していることもまた事実なのです。
インターネットで浪費した時間を勝手に計測してくれる機器はまだ開発されていないので、仕事中に業務目的以外のインターネット利用時間を自分で記録することから始めてみましょう。エクセルにまとめてもかまいませんし、スマホで管理してもかまいません。自分がやりやすいツールで、必ず毎日記録することを心がけてください。基本的な考え方は、日々の食事の内容を記録する「レコーディングダイエット」とまるで同じです。実は、自分で無駄だと思う時間を計るという行為は、認知行動療法的な側面があります。「こんなにネットを見ていたんだ・・・」このように実際の数値として認知できれば、仕事中にインターネットに逃げていた事実をまじまじと見つめることができます。その数値に驚いたのであれば、見る時間を減らそうという動機づけにもなるはずです。
感想など
いかがだったでしょうか。
著者の西多先生は精神科医ということもあって、本書中にはドーパミンなど脳内物質の働きなど詳しく書かれていて、医学的に裏づけられたモチベーションアップであることがわかります。
そういった「体の仕組み」も知りたいという方は直接本書で確認していただくとして、とにかく「やる気」を出す即効性のある方法がほしいという方は、上記の方法を試してみてはいかがでしょう。
本書には他にもいろいろな「やる気」を出す方法が掲載されていますが、キーとなるのはやはり「すぐやる」ということと「ごほうび」でしょうか。
特に「ごほうび」は人によっては簡単に導入できます。
別に「温泉旅行」とか「お寿司」のようなご馳走でなくても、「これができたらチョコレート」といったスイーツ系でもOK。
僕がよくやるのは、短時間で出きるけれど「めんどくさい」仕事の場合、「これができたらコーヒー」ですが、好きなものがある場合はそれを「エサ」に頑張るというのは簡単に導入できますよね。
さらに予定より短時間でできたら休憩をプラス５分とか。
なんらかの出来高ボーナスみたいなのもつたりもします。
「俺にはごほうびになるような好きなものがない」という方もいるかもしれませんが、なにかごほうびを見つけてうまく自分をノセていきましょう。
ただ漫然と仕事を続けるよりきっとはかどるし、仕事が楽しくなると思いますよ。
本書はSBクリエイティブ様より献本していただきました。
ありがとうございました。
目次
はじめに
Chapter１ 目の前の仕事にすぐ取りかかれない５つの理由
Chapter２ 先送り、先延ばしの３つの心理状態と処方箋
Chapter３ 「やる気が出ない」を止める８つのコツ
Chapter４ 「めんどくさい」がなくなり、やる気を取り戻す７つの方法
Chapter５ 「めんどくさい」「やる気が出ない」を変える８つの習慣
Chapter６ 「やる気」を生み出す上手な７つの休み方
おわりに
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