こんにちは、一龍（@ichiryuu）です。
今日ご紹介するのは、牧田善二（著）『医者が教える食事術 最強の教科書――20万人を診てわかった医学的に正しい食べ方68』 です。
実はこの本、昨年の９月に発売されている本で、出版時に出版社様からご恵贈頂いていましたが、ご紹介を控えていました。
というのも、医学関連やダイエットの本って、トンデモ本もかなり多いためどうしも紹介するのに慎重になってしまうのです。
ではなぜ今になって紹介すのかというと、以前こちらの記事でも書きましたが、
もうメタボとは言わせない【ダイエット】アラフィフのオッサンでも約１年で 体重−5.6kg、ウエスト−10cmを達成できたゆるーいダイエット法
この１年ちょっとでダイエットに成功したんですね。
で、このダイエットに関して食事法で参考にしたのがこの本だったのです。
ある意味、自分自身で人体実験して、少なくともダイエットに関連することに関しては「これは大丈夫だ！」という確証が持てたので、今回ご紹介することにしました。
というか、この本は絶対読んだほうがいいですよ。
帯に「ちまたの健康法はウソだらけ！」とありますが、本当に目からウロコの連続でした。
では早速読書メモをシェアしたいと思いますが、今回はダイエットに関連するポイントに絞ってお伝えしいたと思います。
『医者が教える食事術 最強の教科書』に学ぶ、病気を遠ざけ活力を取り戻す、痩せる食事術のポイント
★運動ではなく食事
本当にダイエットを考えるなら、運動するよりも食事を変えることです。運動で減らせる体重などたかが知れており、とても効率的とは言えません。
スポーツクラブのインストラクターなどから「運動をせずに食事だけでダイエットを行うと筋肉が落ちてしまう」と吹きこまれるケースがあるようです。
「運動すれば筋肉がつく」というのは事実です。しかし、「食事制限で痩せると筋肉が落ちる」というのはウソです。
「かっこいい肉体美を作りたい」という思いから筋トレに励むのは悪いことではありません。しかし、それをダイエットや健康づくりに結びつけようとしないこと。中途半端な一石二鳥は狙わずに、まずは正しい食事法を見つけることを最優先に考えてください。
★毎日口に入れる「糖質量」を制限する
特に夕食の糖質をできるだけカットしましょう。朝食や昼食ならば、その後の活動によってブドウ糖も消費されやすいですが、夕食後は寝るだけなのでもろに溜め込んでしまいます。夜は糖質含有量の高いものを口にしないこと。これを徹底すればあなたは必ず痩せていきます。また、どうしても糖質を食べたい時は、食後すぐにウォーキングするなどの運動をすれば太りません。
確実に体重を落としていくためには、１日の糖質摂取量60グラム以下に抑えるのが理想です。体重を維持するためには、男性で１日120グラム、女性で110グラム以下たに抑えるの基準にしてください。
★糖質の悪性度を正しく知る 人体を壊す糖質ベスト５
悪性度ナンバー１ 缶コーヒーや清涼飲料水、ジュースなど
そもそも、人間が生きるために全くとる必要のないものです。糖質中毒に陥っているから飲んでしまうのだと気づいて、シャットアウトしてください。
悪性度ナンバー2 砂糖の入ったお菓子
白い砂糖は、人間がつくりだした不自然なものです。ケーキであろうとまんじゅうだろうと、白い砂糖がたっぷり溶け込んでいることを忘れないでください。
悪性度ナンバー3 果物
ビタミンやミネラルが豊富な分、前記の2つよりはましです。ただ、今の果物は糖度が高くなるように改良されており、昔の自然な果物とは違っています。とくにジュースはやめましょう。
悪性度ナンバー4 白米、白いパン、うどんなど
朝食にトーストを食べたり、ランチに定食のご飯を食べたりするのは構いません。ただ、量を減らしましょう。うどんやそば、ラーメン、パスタなど「単品もの」は、どうしても糖質のとりすぎになるので注意が必要です。
悪性度ナンバー5 玄米や全粒粉パン、イモ類
精製された白米や白いパンなどよりミネラルが多く、同じ量を食べるならこちらがおすすめです。ただし糖質であること自体は変わりませんから、やはり食べすぎれば太ってしまいます。
このように、同じ糖質であっても悪性度は違い、なかでも液体が最悪。なぜなら、人間本来の消化・吸収システムを全く無視しているからです。糖質をとるときは、自然の形に近いもの、よく噛む必要があるものを少量食べるに留めましょう。
★食べる回数を増やしたほうが太らない
最近食事の回数を減らす人が増えていますが、「1日3食だったのを2食に減らしたらやせた」という人がいるなら、それは、結果的に1日に食べる総量が減ったからです。
1日に食べる総量を減らすことは、当然ダイエットにつながります。しかし、それができる人ならば、さらに賢い行動がとれるのではありませんか？ すなわち、2回で食べているその総量を、3回以上に分けることができれば、さらにやせるはずです。
やせるだけではありません。血糖値が安定することで1日のパフォーマンスもアップすることでしょう。
★水を1日2リットル飲む
やせたいのなら、質のいい水をたくさん飲みましょう。1日に2リットルは飲んでいいでしょう。水をたくさん飲むと、それによって単純に血中の糖の濃度が薄まり、それだけで血糖値が下がります。糖尿病の患者さんが「すぐに喉が渇いて水が飲みたくなる」というのは、上がった血糖値を下げようとすると体の自然な欲求でもあるのです。
血糖値が上がりすぎないようにすることが肥満防止の第一歩であることを考えれば、水はたくさん飲んだほうがいいということがわかるでしょう。
★辛口の白ワインはやせる
「The American Journal of Clinical Nation」という医学誌に寄せられた論文は、酒飲みを大喜びさせました。
そこには、「パンだけを食べた場合」「ビールと一緒にパン食べた場合」「ワインと一緒にパンを食べた場合」「ジンと一緒にパンを食べた場合」の、血糖値とインスリン量の変化が報告されており、結果は次ページの図2-8のグラフのようになったのです。
これは見ればパンだけを食べている人が最も太りやすく、お酒の中でも糖質の多いビールを飲んでいる人がその次に太りやすい、ということが明らかです。
そして、ワインやジン（ウイスキーや焼酎といった蒸留酒は同様と考えていいでしょう）を飲むことで、かえって太りにくくなることがわかるでしょう。
ワインは、とくに白がやせるという報告が2004年にドイツでなされています。赤にはポリフェノールといった抗酸化物質が多く含まれる一方、白は酒石酸が豊富だからではないかと思われます。
なお、白ワインには糖質の多い甘いタイプもあるので、あくまで辛口を選んでください。
★朝昼夜の食事配分は「３：５：２」が理想
「朝は王様のように、昼は貴族のように、夜は貧者のように食べなさい」という、西洋の言い伝えがあります。１日の活動を控えた朝食で多くの栄養をとり、あとは寝るだけの夕食は軽くすませるというのは非常に理にかなっています。
「夜は一切、糖質はとらない」くらいの気持ちでいてください。もちろん、朝や昼なら王様や貴族のように糖質をとってもいいというのではなく、夜に向かうほど厳しい糖質制限を行うということです。夜に宴会があるようなときは、締めのごはんや甘いデザートなどはパスしましょう。朝食：昼食：夕食の糖質摂取量の割合を「５：５：０」にするぐらいの気持ちで、ようやく「３：５：２」くらいに落ち着くのではないでしょうか。
感想
◆とにかく目からウロコの連続
いかがだったでしょうか。
読書メモはダイエットに関連するポイントのみに絞りましたが、本書を読んでいただくととにかく驚きと目からウロコの連続です。
今まで”常識”だと思っていた食に関する知識がどんどん覆されていきます。
例えば
・脂肪は食べても吸収しにくいので太らない
・コラーゲンは口から食べても効かない
・カロリーと肥満は関係ない、肥満は血糖値が上がることで起きる
・ポテトチップスは悪魔の食べ物、缶コーヒーは悪魔の飲み物
・疲れたときに甘いものを摂るのは逆効果、かえって疲れる
・運動は食後すぐに行うのがいい
などなど
もう切りがありません。
体にいいと思ってい込んでいるものも、実は逆効果だったとか、全く効果がないといったものに気が付かせてくれます。
うちの妻なんか、美容のためと言いながらコラーゲンのサプリを飲み、豚の生姜焼きのときはせっせと脂身を取り除いて赤身だけを食べ、食後は運動もせずにポテチを食べながらドラマ見てますが
何の意味もない！
ですね。
それはともかく、
ダイエットに成功した人間として言わせてもらうと、やはり食事にこだわってダイエットするのが一番効果がありました。
これからダイエットしたいという方はぜひこの本を読んで参考にしてもらいたいと思います。
正しい知識を持つものが正しい努力をすることで、効果が倍増するのがダイエットです。
間違ってもなにか特定の食品だけ食べるような〇〇ダイエットみたいなことはしてはダメですよ。
◆病気の根本原因をたどると、必ず砂糖がある
さて、本書は健康のための食事法がテーマですからダイエット本ではないんですね。
ただ、本書に度々登場する
太る→老ける→病むのスパイラル
の言葉のとおり、多くの病気と肥満は関係しています。
ですから自然とダイエットに関連する内容も増えるわけです。
ですが、本書後半には健康のために摂ってはならない食品についての解説が詳しくなされています。
健康格差社会を生きる上で、食事は「最強の教養」
というように、実は知らなかったために僕らは体に悪いものを食べさせられています。
マーガリンなんていい例ですよね。
昔は給食に出てたもんな。
経済格差が広がる中、経済弱者が悪い食品を食べさせられている世の中になりつつあるように思います。
ですが、これは知っていればある程度回避できること。
オーガニック野菜にイメージされるように、体にいい食品は高いと思いがちですが、なにも高い食品を買わなければ健康を維持できないということはありません。
例えば砂糖なんて、肥満の原因（ということはすべての病気の原因と言っても過言ではない）ですが、意識すれば避けることはできます。
まずは知ること。
ぜひ健康のために本書を読むことをおすすめします。
本書はダイヤモンド社様からご恵贈いただきました。
ありがとうございました。
目次
はじめに
序章 人体メカニズムにそった最強の食事 血糖値のコントロールが最大のカギである
第１章 医学的に正しい食べ方２０ ダマされる前に知っておきたい食事の新常識
第２章 病気を遠ざけ活力を取り戻す！やせる食事術 糖質制限で心身を整える技術
第３章 ２４時間のパフォーマンスを最大化する食事術 朝・昼・晩の食事で本来のパワーを高める技術
第４章 見た目・気力・体力を衰えさせない！老けない食事術 若さとしなやかさを取り戻す食べ方
第５章 本来の免疫機能を回復させる！病気にならない食事術 現代人ががんを遠ざけるための食べ方
第６章 １００歳まで生きる人に共通する１０のルール 世界の統計データが教える長生きの秘訣
おわりに 「わかっていない」とわかることから始めよう
関連書籍
本書に登場する気になる本など
あまくない砂糖の話 [DVD]
