こんにちは、一龍（@ichiryuu）です。
前エントリーに続いて姉妹本であるこちら
『最強の健康法 世界レベルの名医の「本音」を全部まとめてみた ベスト・パフォーマンス編』
を紹介します。
では早速、気になるポイントの読書メモをシェア！
『最強の健康法 ベスト・パフォーマンス編』の読書メモ
★消化
私にとって『健康』とは極めてシンプルなことです。私たちの体を構成している３７兆個もの細胞、その一つひとつに質のいい血液を送ること、これにつきます
（腸に最適条件で働いてもらうためには）
「まず一つ目は朝食をできる限り食べること。二つ目は腸の環境をよくすること。そして３つ目は自律神経を整えることです。朝食を食べることで腸が目覚め、１日の消化サイクルがスムーズに回り始めます。」
「規則正しく３食を食べる理由は『消化』という観点から見てみると非常に納得がいきます。食べ物は、まず食道から胃へ、そして小腸に入りますよね。小腸の長さは約６〜７メートルで、食べ物が小腸のはじめから末端に至るまでに５〜６時間。次に食べ物が行く先は大腸ですが、その長さは２メートルなのに、ここで食べ物は１２時間もの間『滞在』するのです」
「ムーギーさん、『時計遺伝子』って聞いたことはありませんか？ 私たちの体の無数の細胞には、それぞれに『時計』が備わっています。それが時計遺伝子です。そして時計遺伝子のスイッチが入らないと、目は開いているだけで、体は目覚めたことにはなりません。では何が時計遺伝子のスイッチを入れるかというと、朝食なのです」
★食べ方
「栄養面のことを細かく言い出したらキリがありませんが、大事なことは３つです。一つは『動く』『寝る』を邪魔しない食べ方をすること、二つ目は『咀嚼』を意識して食べること、そして三つ目は、主食、主菜、副菜を１：１：２の割合で食べることです」
★禁煙
「ムーギーさん、タバコの煙はPM2.5の一種だってご存知ですか？ 喫煙者は、外出危険レベルの約１４０倍もの有害物質を吸い込んで『うまい』なんて言っているんです。」
「タバコの煙の問題は、超微粒子というサイズ的な話にとどまりません。カドミウムなどの重金属、放射性物質、ホルムアルデヒドなどの有害ガス・・・約７０種類もの発がん性物質をはじめ、数千種類の化学物質が含まれています」
「喫煙によって肺がんや肺気腫といった呼吸器系疾患になるリスクは劇的に高まります。現に、日本人の死因をリスク要因別に見ると『運動不足』『高血圧』『高血糖』を抑えて『喫煙』が第１位。喫煙によって年間１３万人が早死しています」
★歩行
「病気を防ぐのは、医師でも薬でもありません。ただ『歩くこと』に尽きます」
歩くことを習慣にしただけでメタボが解消され、心筋梗塞や脳卒中に加え、うつ病などの心の問題も改善が見込める
「よい歩き方」のコツとは「足だけでなく、手を大きく振って全身運動を心がける」という、とてもシンプルなもの。しかも、歩く時間をわざわざ作らずとも、スキマ時間に歩けば、病気が遠ざかるという。必ずしも長時間歩く必要はない、というのも、忙しいビジネスパーソンには朗報である。
「足だけでなく全身を使うのがいい歩き方のポイントです。またその際に心がけたいのが肘を後ろに引くこと。こうすれば肩甲骨が動き、上半身の筋肉も使って全身で歩くことができます。さらに、腹式呼吸も意識すれば最高ですね」
ちなみに、歩きながら何か別のことをする「デュアルタスク」は、健康にいいだけでなく、脳も活性化されることが医学的に証明されているという。音楽やラジオを聞きながら歩くなどは、体と頭双方のパフォーマンスを上げる習慣なのだ。
★生産性向上
「一つは姿勢を整えること、一つは『座りっぱなし』を防ぐこと、そしてもう一つはオンとオフのメリハリをつけることです」
「おそらく多くの人が、モニターの位置が低すぎて目線が下がっている。目線が下がると、頭も下に傾くことになって首に負担がかかり、それが首の痛みや肩こり、さらには腰痛にまでつながっています。まずモニターの高さは、目線がモニターの上部３分の１の高さにくるようにセットします」
「キーボードは、膝の上に置くことをおすすめします。デスクの上にあると、どうしても腕と肩を不自然に上げた状態でタイピングを続けることになり、無意識のうちに体の負担になります。でも膝の上にキーボードを置けば、方も腕も自然なかたちに下がります。」
「いい姿勢で座っていても、『座りっぱなし』では効果は台無しです。〈中略〉
１日に合計１１時間以上座っている人は、そうでない人より、３年以内の死亡リスクが40％も高まるという結果が出ました。」
「何時間も座り続けるのではなく、たとえば1時間に一度は立ち上がり、その場で数分間、腕を大きく振って足踏みするだけでもかまいません。背中や足を動かせば、脂肪燃焼をうながす酵素が働き、肥満や糖尿病を予防する効果があるでしょう」
日本人は時間に正確だと誉れ高いが、一方で「終わらせる時間」に関してはルーズというのもうなずける。意味なし残業をしている人の多さが、何よりの証しであろう。始業時間のみならず、就業時間も時間厳守するようになれば時間を惜しむようになり、生産性向上につながることは、いうまでもない。
「うかつに仕事を終えるというのは、何となく仕事を切り上げるということです。そうではなくて、きっちり切り上げる事が重要です。それには、『振り返り』と『プランニング』が必要です。『今日1日、何をしたか、どこまで仕事が進んだか』を振り返り、そして『では明日は、これをする』というプランを立てるのです」
感想など
◆「ベスト・パフォーマンス編」はビジネスパーソンのための最強自己啓発書
いかがだったでしょうか。
前回の「病気にならない最先端科学編」が病気予防がメインの内容だったのに対して、今回は「ベスト・パフォーマンス編」ということで、ビジネスシーンで、あるいは普段の生活の中でいかにベストコンディションを維持し、高パフォーマンスを発揮するかを医学・健康面から紹介した内容となっています。
取り扱う内容は下記の目次を参照してください。
ストレスフルなビジネスパーソンのコンディション維持に必要な項目が全て揃っていることがわかると思います。
ということで、本書のほうがより自己啓発書的な内容となっています。
ある意味実戦的と言えるかもしれません。
で、結局のところ、本書でも重要キーワードが
「適度な運動」「睡眠」「禁煙」「栄養」「肥満予防」・・・
となるんですよね。
もう本当にこれはつべこべ言わずにやるしかないですね。
で、何からやるかといえば、すぐできるのは「歩く」こと。
歩きましょう。
僕も職場ではエレベーターを使わず階段を意地になって使っています。
それだけでもずいぶん違ってくると思うんですがね。
◆本書とAppleWatchのコンビが最強伝説！？
で、ふと思い至ったのが、本書の内容を実践するときに強い味方がAppleWatch じゃないかと。
階段何階分上ったかとか、１時間に一回「立ち上がれ！」ってお知らせしてくれたり。
もし、自分ひとりでは意志が弱くて実行できないという方にはAppleWatchを使って、自分の運動量を可視化することを強くおすすめします。
AppleWatchって個人トレーナーみたいな感じなんですよ。
現Apple CEO のティム・クック氏もAppleWatchでダイエットできたと言ってましたし。
とまぁ、本書の内容からちょっと離れたことを言ってしまいましたが、本書に書かれている内容は実行しないと意味がありません。
読んだだけではベスト・パフォーマンスを発揮することはできないですからね。
ぜひ、自分にあったコンディション作りに役立ててください。
本書はSBクリエイティブ様からご恵贈いただきました。
ありがとうございました。
目次
はじめに
消化／小林弘幸（順天堂大学医学部総合診療科研究室・病院管理学研究室教授）
食事／佐野こころ（株式会社食のおくすり代表）
食べ方／石川三知（Office LAC-U代表）
歯磨き／相馬理人（株式会社Doctorbook代表取締役CEO）
禁煙／阿部真弓（東京女子医科大学病院禁煙外来医師）
目／猪俣武範（順天堂大学医学部附属順天堂医院眼科助教）
歩行／長尾和宏（長尾クリニック院長）
生産性向上／石川善樹（医学博士・予防医学研究者）
マインドフルネス／荻野淳也（一般社団法人マインドフルリーダーシップインスティテュート代表理事）
うつ病（心理療法）／和田秀樹（和田秀樹こころと体のクリニック院長）
うつ病（食事療法）／溝口徹（新宿溝口クリニック院長）
疲労／梶本修身（東京疲労・睡眠クリニック院長）
疲労回復／藤本靖（ボディワーカー）
水虫／常深祐一郎（東京女子医科大学皮膚科准教授）
睡眠／櫻井武（筑波大学医学医療系および国際統合睡眠医科学研究機構教授）
不眠／三島和夫（国立精神・神経医療研究センター部長）
おわりに
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