こんにちは、一龍（@ichiryuu）です。
今日ご紹介するのは、
ほっしー（著）『うつを治す努力をしてきたので、効果と難易度でマッピングしてみた』 Discover21
です。
著者のほっしー（@HossyMentalHack）さんは、新卒で就職し半年でうつ病を発症。
休職後に退職され、その後うつ病を克服。今はうつ病に関してブログやTwitterを中心にSNSで情報発信をされている方です。
そのほっしーさんが、自分が鬱病を克服するのに効果があったことをマッピングしたのが「うつマッピング」です。
横軸が「お手軽」←→「難しい」となっていて、
▲ほっしーさんのマッピングがこちら
僕はうつ病になったことはないので、うつ病に関しての知識も浅いし、体験談も語れません。
でも、僕が勤めていた旧職場でもうつ病になる方はたくさんいたし、僕自身もあまりの激務に体に力が入らなかったり、無気力になったり、夜眠れなかったりと「あっヤバイな、これうつ病の予兆じゃないか？」というときが何度かありました。
自分だっていつかなるかわからない、けっして他人事ではないんですよね。
（今は独立して完全にストレスフリーになりましたが）
そして、本書を読んでいて一つ気がついたのが、このマッピングの上段「効果高い」の項目で、できるだけ左より「お手軽」な項目をふだんから意識して取り入れたらうつ病予防になるんじゃないか？ リフレッシュできるんじゃないか？ ということ。
で、今回のエントリーではほっしーさんのマッピングをもとに、僕が心の安定のために普段から取れ入れたい項目について触れていきたいと思います。
『うつを治す努力をしてきたので、効果と難易度でマッピングしてみた』より、普段から生活に取り入れたい項目を読書メモ
★寝る（昼寝を含む）
（ネガティブなことを考え出すと止まらなくなる）ぐるぐる思考に対して、最も即効性のある対処法は「寝ること」です。なぜなら、思考を強制終了することができるから。
日本人の平均睡眠時間は７時間４３分（OECDが２０１４年に発表）で先進国最下位というのはよく知られています。
もちろん、睡眠は量より質だというお医者さんもいるし、みんながみんな８時間睡眠でないとダメなわけではないです。
ネガティブな思考を断ち切るためだけでなく、まずは自分に必要な睡眠時間を確保するライフスタイルにもっとこだわるべきだと思います。
「寝るのも仕事」ですよ。
もっと寝ましょう。
ちなみに僕は、準夜勤の生活が４年続き、その頃精神的にきつかったのですが、そのころは昼寝を３０分してから出勤するよう心がけていました。
今思えば、それが心の安定に良かったのかもしれません。
★ハーブティー
寝ることが効果的だとしても、寝れないという人も多いですよね。
僕もストレスで寝れなくなった時期がありました。
そんな方にはハーブティーが効くようです。
私は自律神経を整えるためハーブティーを飲んでいますが、これがすごく効果的でした。朝シャキッと起きられるようになったし、夜の眠りも深まった。そして、中途覚醒が起こらなくなったのが何より嬉しいことです。
さらに、うつ病と冷え性には相関関係があるようですが（医学的には証明されていない）、
ハーブティーを習慣にしてから冷え性もだいぶ良くなり、うつ症状が軽くなっていった
と著者はいいます。
そしてもひとつ、
ハーブティーのように香りが良いものだと、リラックス効果があることも最高です。
「ああ・・・いい香りだなぁ・・・好きだなぁ・・・」と思いながら飲んでいると、自分が少し優雅な上流貴族になったような気分になれますよ（笑）。
冗談抜きで、一時的にではありますが、この「非日常感」を私は大事にしています。
というふうに、リラックス効果も得られます。
さて、リラックス効果ということであれば、コーヒーとか紅茶とかお抹茶とか、自分の好きな飲物でいいんじゃないかなと。
（カフェインのことがあるので睡眠に関してはちょっと難がありますが）
僕はコーヒー中毒なのでハーブティーだと物足りないかな。
いずれにしても、ゆっくり好きな飲物を飲む時間って贅沢ですよね。
日常生活の中で、数分でもいいから贅沢な時間を確保できたら、心の安定にいいと思うんですよ。
あと、お茶を入れている時間も優雅ですよね。
コーヒーなら豆をひいてドロップする行為そのものが、リラックスに良さそうです。
★愛犬
犬と接するとオキシトシンという、ストレスを軽減する俗称「幸せホルモン」が分泌される
これは私の持論ですが、自分が動物の世話をするという行為そのものにも、うつ治療効果があると思うんですよね。
（自分が世話をしないと生きていけない）責任感を与えてくれるのも、ペットの存在意義
もうこの項目に関しては１００％同意です。
僕は犬派ですが、猫でも何でもいいと思いますよ。
自分を必要としてくれる存在があることがなによりも支えになります。
特に犬の場合は、かけた愛情を目一杯返してくれますしね。
体温が人間より高いので、くっついてもふもふスキンシップしているだけで気持ちいいし、癒やされます。
世話が大変ですが、個人的には大型犬をおすすめします。
その理由は次の項目。
★散歩
うつ病に効果があるものとして運動があげられていて、その中でも最も手軽なのが散歩。
といいつつ、著者はこの項目を「難しいゾーン」に入れています。
理由は２つ。
１ 外に出られない状態から、散歩に行くまでが難しい
２ 散歩を継続することが難しい
実はこの２つの理由を一気に解決してくれるのが犬です。
犬を飼っている人は、散歩するときのお供にすると最強のパートナーになります。
犬を連れていると周囲の目も気にならないし、どうしても行かなければならないという動機づけになります。
さて、前の項目で僕が大型犬をおすすめした理由をいいます。
僕は昔、脳腫瘍で１年休職していましたが、体力回復のためのウォーキングのお供にラブラドールを飼いました。
こいつのおかげで毎日４kmは歩きましたね。
いまではすっかりおばあちゃんになって、歩く距離も短くなりましたが、ラブラドールとかボーダーコリーとか、頭が良くて必要な運動量が多い犬を飼うと歩く量も増えるし、犬と触れ合うのも楽しいです。
昨日も昼間っから運動不足解消のために散歩に行ってしまいました。
讃州屋 一龍@ 50歳からの Life Shift@ichiryuu
運動不足なので公園行ってきた。
歩くと色々アイデア湧いてくるなぁ。 https://t.co/8fF7au6gB5 https://t.co/1VSd87x7HW
ちなみに、うちにはチワワもいますが、さすがに散歩のお供にはなりませんね。
★読書
「家でも人生経験を積むにはどうしたらよいか？」と考えた結果、本に行き着いたわけです。
読書の醍醐味の一つは、他人の人生を模擬体験できること。
外に出て、人とリアルに会うのがしんどいときに、読書は仮想コミュニケーションとしていいと思います。
また、読書にはストレスを解消してくれる効果もあると証明されているそうです。
最近では外出しなくても、家にいながら電子書籍を購入することもできますし、数百円（青空文庫ならタダ）から楽しめる読書は超オススメですよね。
★旅行
うつ病を患っている方にはかなりハードルが高いのが旅行。
実際この項目に関して著者の旅行がマイナスに働いた体験が綴られていて、でもうまくいけば得るものも大きいため
ハイリスク・ハイリターンなので、精神科医やカウンセラーと相談しながらがよい
とされています。
なので、実行するには注意が必要だと思いますが、「非日常」を体験するのに旅行ほどいいものはないと僕は思っています。
しかし、そもそも人が多い場所がしんどい、人と合うのは気が重い。
そんな方に僕がおすすめするのはキャンプですね。
キャンプグッズがない、車がないという方にはデイキャンプでもいいと思います。
調べてみると案外近くにキャンプ場ってあるものですし、平日なら人も少なくて（場所によっては貸切状態）、ひと目を気にせずのんびりできますよ。
外だと無条件でご飯が美味しいし、テント・シートはありますが、地面の上で寝ると大地の気をもらって元気になります（気のせいかもしれませんが）。
感想というよりまとめ
以上、ほっしーさんの「うつマッピング」から、僕が心の安定のため普段から取り入れたい項目をピックアップしてみました。
あくまで、個人の好みですので、上にあげた項目が効果があるかどうかはその人次第です。
本書から自分にあう項目を選んで実行してもいいし、もっといいのは、自分にとって効果のある項目を自分でマッピングして「見える化」することだと思います。
ともかく、大切なのは好きなことをすることでしょうね。
自分の好きなことを見つけてください。
さて、僕の場合は、ワンコ好き、コーヒー好き、読書好き、旅行好き、アウトドア好きなので上のような記事となりましたが、書いていて思いつきました。
自分にとって心の安定、癒やし、リラックスに一番効果的な方法。
それは、
犬を連れてキャンプに行き、コーヒーを飲みながら、読書をする
これですね。
本書はDiscover21社様からご恵贈いただきました。
ありがとうございました。
目次
付録 あなたの「うつマッピング」を作ってみよう！
まえがき
CNAPTRE１ 効果高い お手軽
CHAPTER２ 効果高い 難しい
CHAPTER３ 効果低い お手軽
CHAPTER４ 効果低い 難しい
あとがき
解説 医者のあてにならない国で「患者の力」を信じる 精神科医 和田秀樹
参考文献一覧
関連書籍
本書解説の和田秀樹先生の著書から
