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瞑想気持ちいい!【日々改善】瞑想を習慣化するためにやってみた4つのポイント

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photo credit: RelaxingMusic via photopin cc

おはようございます、隠れケリー先生ファンの一龍(@ichiryuu)です。

さて今日は、なかなか習慣化できなかった瞑想がピタッとハマって習慣化できそうな感じがしてきたので、ワタクシが行った瞑想習慣化のための工夫をシェアしたいと思います。

いたってオーソドックスな方法ばかりですが、参考になれば幸いです。

瞑想を習慣化するためにやってみた4つのポイント

もうすぐ今年も終わりですが、今年の初めに立てた目標の中に、習慣化したいこととして「瞑想」をあげていました。

いろんな分野で成功されている多くの方々が瞑想を実践されていますよね。
ワタクシの大好きな著者さんや、目標としているブロガーさんにも瞑想の実践者が本当に多いです。

そこで、今年の初めは「俺も瞑想するぞ!」と意気込んでみたもののなかなか始められない。

ようやく4月頃から実際にやってみたものの、全然習慣化できませんでした。

まぁ、4月から夏にかけては仕事の面で不満たらたらで、気分的にやさぐれていたというのも大きなマイナス要因ではあったのですが。

それはさておき、心のどこかでずっと「瞑想したいな、瞑想しなくちゃ」というのが引っかかったままでした。

そんなとき、たまたま読んで、瞑想熱が再燃したのがこの本。

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「リラックスの方法は?」という質問に対しての高城さんの答えが

瞑想を毎日1、2時間しているので、日々、割とリラックスしていると思います。飛行機の中でもしますね。最近、半月ほど瞑想のトレーニングに行って、信じられないほどの領域まで達しました。説明できないあまりの面白さに自分でも驚いています。

というもの。

「あまりの面白さ」ってなに?おいらもそれ体験してみたい!と、なったのでした。

ということで、2度目の挑戦なので、前回習慣化できなかったところを自分なりに工夫・改善して、世界遺産検定が終わった今週から再スタートしました。

そうすると、まだ1週間も経っていないのですが、なにかこう「カチッとハマったな」という感じ、「これで続けていける」という強い実感というか手応え。

ワタクシが実践している工夫を、瞑想をこれから始める人の参考となればと思い、瞑想習慣化のためのポイントを4つまとめてみました。

1.朝のルーチンに入れる

瞑想をいつやるかというのは、かなり大きなポイントだと思います。
基本的にはいつやってもいいのですが、家族や電話やメールに邪魔されない”静な環境”だけは必要です。

さていつやるかですが、ワタクシは静かな環境が整う時に、その時間帯に行うルーチンに瞑想を入れ込んでしまいました。
これは”流れ”でやってしまうというオーソドックスな習慣化の技です。

ワタクシの朝のルーチンはこんな感じ

犬の散歩を兼ねたスロージョグ
 ↓
スクワット30回
 ↓
コーヒを入れて作戦司令室(書斎)へ
 ↓
瞑想  (イスに座ったらスタート!)
 ↓
モレスキンに日次レビューを書き込む

書斎のイスに座り、「さあ日時レビューをスタートするぞ!」という前に瞑想を始めます。
なんかこう、日時レビューを始める儀式のような感じにしています。

この運動から座っての作業への切り替えの間の位置に瞑想を入れたのがすごくハマりました。
とても気分よく、スッキリした頭で日時レビューを行えるという副産物が、余計に習慣化にプラスになっていると思います。

「動」から「静」への切り替えポイントに行うというのも隠れたポイントです。

ご自分の一日の行動を見直して、ここならハマる!という時間を見つけてください。

2.アプリを使う

定番だと思いますがこのアプリを使っています。
※現在このアプリは販売されていません。

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「チーン」という鐘(あれなんて言うのかな?)の音で開始時と終了時をお知らせしてくれる”瞑想タイマー”といった感じのアプリです。

タイマー機能以外に、これまでの瞑想時間の合計なども記録してくれます。
この記録として残るというのは、やる気を維持する上で非常に大切です。

3.5分から始める

短い時間から始めましょう。

実は春に瞑想を始めたときは、いきなり10分からスタートしました。
これが続かなかった一番の原因だと思います。

10分座るのって結構長いし辛いですよ。

習慣化の最大の最大のポイントはハードルを下げることです。

やってみるとわかりますが、5分だと「あれ、もう終わり。せっかく気持ちよかったのに、もっと続けたいな」というところで終わります。

この物足りなさ、もっと続けたいという感じがすごく大切。

上記のアプリは瞑想時間を設定できるので、物足りなく感じてから徐々に時間を延ばしていくといいでしょう。

ワタクシも来週はちょっと伸ばしてみようかなと思っています。

4.できるスタイルでやってみる

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photo credit: GO INTERACTIVE WELLNESS via photopin cc

・マントラは簡単なものを

マントラというのは瞑想中に頭の中で唱えるものです。
雑念対策のために唱えるもので、特にこの言葉自体に力があるわけではありません。

ただ、特定の宗教と結びついていることもあり、素人にはちょっと取っつきにくいですよね。

そこで『始めよう。瞑想』では、「Mマントラ」という特定の宗教に関係のない

「オーン、ナーム、スバーハー」

というマントラを紹介しています。

ですが、これを唱えているとどうもリズムが合わないと言うか、マントラに気を取られてしまう。

そこで、『スタンフォードの自分を変える教室』に書かれていた、

「吸って」「吐いて」を呼吸に会わせて心の中で唱える

そして集中してきたら唱えるのを止め、呼吸をしているときの感覚だけに集中します。

これすごく楽チンです。

まだまだ初心者なので、すぐに妄想が始まるのですが、そしたらまた「吸って」「吐いて」と唱えます。

今はこの繰り返しですが、あっという間に時間が経ちます。

ついでに、呼吸の数を1分間に5〜6回にしなさいと教える本が多いのですが、これも初心者には苦しいので最初は気にしなくていいでしょう。

・イスに座ってでOK

本来は半跏趺坐とか結跏趺坐と呼ばれる座り方をするのがいいのでしょうが、体が固く、股関節を痛めたことがあるワタクシにはこの座り方は辛い。

実際のところ、瞑想を習慣化できない理由のひとつが、この座り方なのではないでしょうか。

そこで、『スタンフォードの自分を変える教室』に書かれていたことを参考に、イスに座って瞑想をしています。

一応、足の裏を床にピッタリくっつけて、背筋を伸ばして、アゴを軽く引いてというところはちゃんと守っています。

ちょっと状態がふらふらするかなと思いますが、痛いのを我慢して窮屈な座り方で瞑想するのでは苦行になってしまうので、これでいいでしょう。

【まとめ】

上記のポイント、そしてやり方でワタクシの場合は習慣化できそうな感じになっています。

まだ、一週間経っていないので、習慣化できたと言えるほどではありませんが、「これでいける!」と感じています。

ただ、あくまでこれはワタクシにとってうまくいった方法です。

夜に瞑想した方がハマる人もいるでしょう。
そのあたりはそれぞれで実際に試してみてください。

ただ、新しいことを始めるときはできるだけハードルを低くというのだけはお忘れなく!

ではまた。

【参考になる本】

ワタクシが読んだ中では瞑想入門書としてこの本が一番いいと思います。
わりと科学的に瞑想をとらえていて、宗教的偏りが感じられません。

ケリー先生はヨガにも造詣が深い方です。
瞑想の他にも簡単なリラックス方法が登場しますし、なにより習慣化の点でいろいろ参考になるかと。

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