おはようございます、一龍です。
今日は「悪い習慣」をやめるための本をご紹介。
お正月に「今年は〇〇をやめる！」といった目標を立てた人は必見です！
はじめに 「やめる習慣」は「続ける習慣」よりも難しい
あなたはお正月に目標をたてましたか？
年始や年度のはじめは新しいことを始めるのにいいタイミングです。
英語の勉強、ランニング、早寝早起き等々、きっと今年達成するべき目標や身につけたい習慣など、当ブログの読者さんならあれこれ設定したことと思います。
そしてその中には「夜更かしをやめる」「飲み過ぎをやめる」「タバコをやめる」など、何かを「やめる」目標を立てた人もいるでしょう。
で、どうですか、続いていますか？
正月からまだ２週間しか経っていませんが、もしすでに挫折しているならここで一旦リセット。
こちらの本を読んでみて再出発してみたはいかがでしょう。
実は何かの習慣を「やめる」という行為は、新しい行為の習慣化よりも難しい面があるのです。
今回はこの本から「やめる」習慣を実践するにあたっての前もって知っておくべきポイントを６つピックアップしました。
まずは読んでみてください。
「やめる」習慣を実践する前に知っておくべき６つのポイント
★「本当に止める必要があるのか」を自問する
まずは自分がやめたい習慣が、本当に止める必要のある悪い習慣かどうか見極めることが必要でしょう。
世間一般には悪い習慣とされるものにも、その人自身にとっては悪い習慣ではない場合もあるからです。
例えば「夜ふかし」。
ここ数年、朝活が流行ったりしたために「朝型がいい」「成功するためには朝型だ」「実績を残している人はみんな早起きだ」といった風潮があります。
しかし、世の中には夜の方が生産性がアップする人たちも確実にいます。
本当にその習慣をやめるべきかどうか、まずはそこを見極めることです。
ちなみに悪い習慣とは、中長期的に以下のようなデメリットがあるものを指します。
健康を保てない
時間がムダになる
生活リズムが悪くなる
セルフイメージが低下する
幸福度が下がる
★やめたい習慣は３つに分類でき、やめるための期間が異なることを知る
・レベル１ 行動習慣 期間１カ月
例）ネットサーフィン、ムダ遣い、先延ばし、ダラダラ休日など
・レベル２ 身体習慣 期間３カ月
例）タバコ、食べ過ぎ、飲み過ぎ、夜更かしなど
・レベル３ 思考習慣 期間６カ月
例）イライラする、クヨクヨする、完璧主義で考えすぎるなど
また、これらの３つの習慣は相互に関係し合っています。
★「習慣化」をはじめる前に押さえるべき３つの原則
・原則１ １度に１つの習慣に取り組む
・原則２ センターピンとボトルネックを明確にする
センターピンとはキーとなる指標です。一方、ボトルネックとは、センターピンに集中する時に問題となる障害要因です。
・原則３ 目標達成ではなくプロセスに集中する
★欲望・誘惑に打ち勝つ「こころの体力」をつける
心の体力を高めることが「やめる習慣」の土台となります。
こころの体力は、身体のそれと同じように「筋力」と「エネルギー」から作られています。
・「こころの筋力」
筋力をつけるには、良い習慣、日課をきちんと増やしていくことが重要です。
つまり、良い習慣を増やしていくと、自分をコントロールする「こころの筋力」がどんどん強くなります。
その中でも、「筋力」を強くするのにお勧めの習慣は、「片づけ」「早起き」「運動」の習慣です。この３つを身につければ、非常にパワフルな自制心が鍛えられます。
・「こころのエネルギー」
心のエネルギーは悪い習慣をやめるにあたって非常に重要です。エネルギーがない状態では欲望に打ち勝つことはできません。
心のエネルギーを高めるための対策は
１．ぐっすり眠る
２．十分な食事をとる
３．ゆとりのある生活を送る
４．風邪を引かない
５．達成感を得る
６．前倒しでやる
ようするに、栄養を取って、よく寝て、リラックスできる時間を持つあと、過剰なストレスをなくすことです。
★やめるために「骨太の理由」をつくる
「何のために」という理由が強力であれば、目先の誘惑を乗り切りやすくなります。意志の強さ弱さではなく、「骨太の理由」をどうつくるかが、「やめる習慣メソッド」を実践していく上で重要です。
骨太の理由をつくる際は、「危機感、快感、期待感」というキーワードを切り口にして考えるといいでしょう。
・「危機感」は、この習慣をやめなければ「こんな悪いことがある」というものです。自分の健康やそれによって悲しむ人を考えるといいでしょう。
・「快感」とは、この習慣をやめれば「こんなよいことがある」という目先のメリットです。ためることですぐに手に入るメリット、短期的に得られる快感です。
・「期待感」は、快感が目先のメリットであるのに対して長期的なメリットです。
さらに、「骨太の理由」は、紙に書いて、いつでも見られるようにしておくと、モチベーションを高め維持することができます。
★最終的にどのラインまでやめるか「習慣行動」のレベルを決める
やめる習慣の行動は大きく２つに分けられます。
１．完全にやめる
２．量や時間を減らす
タバコやギャンブル、ゲームなど依存性の高いものは、減らすよりも徹底してやめる方が効果的です。それに対してネットサーフィンの時間や、食べる量やお酒の量、ダラダラとした時間などは量や時間を減らして望ましい状態に持っていく習慣です。
これらをふまえて「やめる習慣行動」を具体化しましょう。理想の到達地点を決めるのです。具体化するときは、「いつ、何を、どれくらい、どうする」かはっきりさせましょう。
感想など
◆人間はもともと「やめられない」動物
新しいことを習慣化することとこれまでの習慣をやめることは表裏一体です。
例えば「今年は英語の勉強をするぞ！」と決意したとして、これを実行するためには時間を作り出さなくてはなりません。
そうすると、これまでテレビを見てダラダラ過ごしていた時間、ネットサーフィンに使っていた時間、お酒を飲んでいた時間を削る、あるいは睡眠時間を削って早起きして勉強時間に充てるなどといったことをしなければなりません。
何かをやめなければ何かを始められません。
ところがこれが非常に難しい。
なぜならば、人間は基本的に変化を好まない生き物だからです。
本書ではそのことを”習慣引力”と呼んでいますが最近はコンフォートゾーンと書いている本もありますね。
呼び方はともかく、まず知っておくべきことは、人間にとって”いつもどおり”というのはすごく心地いいということです。
しかも今までしてきた習慣をやめる方が難しいのです。
なぜなら、今まで習慣になっているものというのは、そこに何らかの快感があるから習慣になっているのです。
そんなこれまでの習慣をやめるのは並大抵のことではありません。
根性だけに頼らずに、きちんと作戦を立てるべきです。
少しだけ自分自身の経験から効果的な方法を書いておきます。
◆ハードルを上げる
「やめたい習慣」をするためのハードルを上げるということです。
例えばテレビを観るのをやめたければ、コンセントを抜いてしまう。
ネットサーフィンをやめたければ、Wi-Fiルーターの電源を切ってしまう。
とにかくその行為をするためにクリアしなければならないアクションを一つでも二つでももうけるということです。
ちょっとした面倒臭さがあなたの行動にブレーキをかけてくれます。
◆センターピンに集中する
私の言うセンターピンは本書でいうそれとはちょっと違って、いくつかのやめたい悪い習慣のなかで、「これをやめればすべてが変わる」と思われる習慣のことです。
オセロゲームのすみっこのように、そこに駒をおくとパタパタと相手の駒がヒックリ返るようなイメージ。
まずはその一点にだけ集中するのです。
そんなポイントがあるのか？と思われるかもしれませんが、本書には「こころの筋力」を強くするためのお勧めの習慣として「片づけ」「早起き」「運動」とありますよね。
私の経験上、この３つができれば他の習慣もオセロの駒のようにパタパタとひっくり返っていくことを保証します。
この３つとも結構ハードルの高い習慣なのですが、この３つは関連づけて実行できれば人生が変わると言っても過言ではありません。
思うのですが、結局よい生活習慣を身につけることができれば、「悪貨は良貨を駆逐する」の真逆の作用が起こって、生活の質が向上するのです。
生活の質が向上は当然精神状態にも良い影響をもたらします。
もし３つ全部はとてもできないと思うなら、たった一つでもいいです。
それだけでも人生は大きく変わりますよ。
なぜなら、先述のコンフォートゾンから一歩前に進んだからです。
◆ベビーステップを徹底する
結局、「悪い習慣」をやめられるかどうかは、自分にとって居心地の良いコンフォートゾーンから一歩出れるかどうかだと思います。
その一歩を踏み出すコツは”ベビーステップ”を徹底することです。
いきなりゴールの状態をと欲張らないことです。
「これは条件が優しすぎないか？」と思うレベルのさらに下から始めることです。
そしてもうひとつのコツは時間をかけること。
本書には様々なやめる習慣のロードマップが示されています。
これらを参考に取り組んでみることをおすすめしますが、本書に示されたロードマップよりも時間をかけたっていいのです。
大切なのはどんなに時間がかかっても最終的にその習慣をやめることができるかどうかです。
昨日よりも、１週間前よりも、1カ月前よりも、そして1年前よりも、自分が理想に近づいていればそれでいい。
それぐらいのおおらかな気持ちで取り組んでください。
以上、最近いろいろな習慣化が趣味になりつつある一龍でした。
本書は日本実業出版社編集者、滝様より献本していただきました。
ありがとうございました。
目次
はじめに 悪い習慣を手放したら、自分が変わる！
第１部 なぜ、「悪い習慣」はやめられないのか？
第２部 人生に好循環を生む「やめる習慣メソッド」
第３部 １０の事例で学ぶ「やめる習慣」実践プログラム
おわりに 「やめる習慣」で人生に主体性を取り戻そう！
