よく学び、よく休む【書評】西多昌規（著）『脳を休める』（ファーストプレス）

作者:西多昌規
出版社/メーカー: ファーストプレス
発売日: 2009/10/13
メディア: 単行本（ソフトカバー）

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ツイッター上で献本いただいた第１号！テーマは睡眠でした。

【目次】

Chapter.1 こんなに怖い寝不足の真実
　　　　　　ミスを誘発し、大事故を起こさせる原因
Chapter.2　「脳」と睡眠　　
　　　　　　よく学び、よく休む
Chapter.3　「こころ」と睡眠
　　　　　　寝不足が先か、こころの病が先か
Chapter.4　「からだ」と睡眠
　　　　　　寝不足は万病のもと
Chapter.5　睡眠科学を活かした快眠術
　　　　　　睡眠は脳に欠かすことのできない栄養源

【ポイント＆レバレッジメモ】
本書は５０個の質問に答えるＱ＆Ａ方式で書かれています。
今回はその中から１０問をピックアップさせていただきました。

Ｑ１：世界で最も睡眠時間が短いのはどこの国？
Ａ：日本、韓国、台湾です。どの調査でも、この3国が1位を争っています。

寝る時間があったら有効活用したい、というせっかちな根性も原因があると思います。キリスト教やイスラム教では、夜はむしろ安息を取るという意義が大きいように思います。家族と一緒の時間と睡眠時間とを削り、仕事に打ち込む。打ち込みたくなくても、きっちりやらないとマズい状態。勤勉で強迫的なのは日本人のいいところでもあり、よくないところでもあります。

Ｑ６：日本では寝不足による経済損失が３兆円を超える？
Ａ：〇　

日本では、日本大学医学部精神神経科の内山真教授が、不眠症や睡眠不足によって国内で生じる経済損失が年間３兆４６９３億円に上るという試算をまとめ、２００６年に報告しました。日本の医療費は約３０兆円なので、医療費で費やされる約９分の１は睡眠不足分ということになります。

Ｑ１３：「イヤなことは寝て忘れろ」と、よくいいますが、本当に忘れられるのでしょうか？
Ａ：△

日常の｢イヤなこと」は寝たほうが忘れられます。でも、「イヤなこと」を通り越して｢心的外傷（トラウマ)」になると、むしろ寝ている間に記憶にすり込まれてしまいます。

Ｑ１６：夢を見ているときに記憶が定着するの？
Ａ：△

人間は夢をこのレム睡眠中に見ているという事実もわかりました。これを契機に、睡眠が記憶の定着に役立っていることをレム睡眠、ないし夢とからめて説明しようする研究がブームになりました。夢を見ているうちに、重要な記憶とそうでない記憶が整理される。なんか信じてしまいそうな仮説ですね。人気作家の「脳科学」系の本にも、「レム睡眠は記憶に重要」と書いてあるものがたくさんあります。
「１００％間違いだ！」とまではいきませんが、ちょっと時代遅れの感はします。現在では、言葉による知識の記憶（陳述的記憶といいます）、あるいはスポーツや楽器を覚える、いわゆるからだで覚える記憶（手続き記憶）には、深い睡眠（ノンレム睡眠、脳波で周波数の遅い波の出る睡眠なので、徐波睡眠とも呼ばれます）が重要だということがわかってきました。
ノンレム徐波睡眠のときに、記憶が整理され固定されるというのです。

Ｑ２１：睡眠の老化は３０～４０歳代に始まる？
Ａ：〇　⇒　30～40歳代から深い睡眠(徐波睡眠）が短くなってきますも年齢とともに早起きになり、睡眠は浅くなってきます。

睡眠も年を取るという事実を知っていれば、あわてることはありません。睡眠相が前進し、早起きになる傾向があるのは間違いないので、生活を朝型にシフトするのも有効です。後からも述べますが、短時間の昼寝や睡眠環境・用具をよくすることで、「睡眠のアンチ・エイジング」をすればいいのです。

Ｑ２４：うつ病の患者の脳は、寝ていてもちゃんと休めていない？
Ａ：〇　⇒　ＰＥＴ（ポジトロンＣＴ）を使った研究でも、うつ病の脳は、睡眠中もしっかり休めていません。

うつ病の患者さんは、健康な人に比べて、ノンレム睡眠中に脳が十分に休めていないのです。
さらに、人間の意欲や感情などをコントロールする、いわゆる「古い脳」といわれる大脳辺縁系が活性化していました。
うつ病の初期治療でいちばん重要なのは、睡眠と食欲を改善させることです。なぜなら、食と眠りがよくならないと、心身ともに疲弊してしまい、「もう治らないんじゃないか」という絶望感を強くしてしまいます。まず不眠をよ
くして、治療に対する期待を高める。日常の臨床でも、うつ病と睡眠との関係は、切っても切れないのです。

Ｑ３１：「寝ないと太る」と聞きました。逆の様な気がしますが、本当なのでしょうか?
Ａ：〇　⇒　食事、運動ばかりに目がいってしまいますが、睡眠も忘れてはいけません。

「寝ないと太る」は、徐々に常識となりつつあります。次のＱ３２で詳しく説明しますが、副腎皮質ステロイド（ステロイド）というホルモンは、その名の通りに副腎皮質で作られますが、気管支瑞息やアトピー性皮膚炎、ネフローゼ症候群などの腎臓病の治療薬でもあります。ステロイドの副作用にはいろいろありますが、肥満と精神症状というのが医学界の常識です。
ステロイドはストレスがかかったときに分泌されます。つまり、睡眠不足というストレスにさらされていると、１日のステロイドの分泌量が増えてしまうのです。そうすると、ステロイドの副作用が現れて太る。こういう仮説も成り立ちます。

Ｑ３４：不眠症対策に寝酒って効果がある？
Ａ：×　⇒　お酒を飲むと、睡眠は浅くなります。お酒は楽しく飲んで､お酒に飲まれないように。

寝酒は睡眠全体を考えるとおすすめできません。
寝付きにはいいのですが、アルコールはからだの中で比較的早く分解・代謝されます。したがって、睡眠の途中でアルコール不足で落ち着かなくなってしまう状態、いわゆる「離脱症状」が出てしまうのです。その結果、深い睡眠が少なくなります。また、睡眠前半で抑制されていたレム睡眠が、夜明けにリバウンドして出現量が増加します。お酒を飲んだ次の朝、早く目覚めてしまうのは、そのためだと考えられます。

Ｑ４２：ワーク・ライフ・バランスと睡眠とは関係が深い？
Ａ：〇　⇒　自分に適した睡眠時間を確保しないと､「ワーク」と「ライフ」とのバランスは取れません。

黒田准教授（東京大学社会科学研究所）は、男女問わず平日の業務のしわ寄せが、睡眠にきてしまっている。その結果、睡眠不足となり、日中のパフォーマンス機能の低下で能率を落としてしまっていると結論づけています。余暇時間に余裕がなく、集中力が低下すれば、多様な生き方どころではありません。パフォーマンス低下ですんでいるうちはいいのですが、慢性的な睡眠不足はうつ病やほかの生活習慣病のリスクを高めます。病気になってしまえば、経済的自立はおぼつかないで、しよう。

Ｑ４３：フラソスでは、政府が安眠推進行動計画を進めているってホント？
Ａ：〇　⇒　ＯＥＣＤ調査でも、フランスが最も食事と睡眠に時間を使っていますも自分と家族のために時間を使うフランス、見習うところも多いと思います。

フランスでは、なんと政府が音頭を取って、睡眠研究の促進や睡眠に関する相談窓口の開設など、総合的な「安眠推進行動計画」を策定しているのです。＜中略＞ベルトラン保健連帯相のコメントがイカしています。「どうして昼寝しないんだ？それはタブーじゃないはず」。彼はさらなる科学的研究を求めていて、もしも業務中の仮眠が役に立つとわかれば、仮眠計画をプロモーションしていきたい、とも語っています。
※フランス・・・睡眠時間は８時間５０分、食事の時間は１３５分程度、労働時間は週３５時間

【感想など】
前回に引き続き、なぜか今回もお医者様から献本いただいた本の紹介。
テーマは脳と睡眠。

ワタクシ、脳本はかなり好きです。
特に勝負脳で有名な林成之先生や池谷裕二先生の本はよく紹介してきました。（意外に一番メジャーなもじゃもじゃ頭の先生の本は全然読んでないなぁ）

また、ビジネス書の中では昨年ベストセラーになった

「朝4時起き」で、すべてがうまく回りだす!

作者:池田千恵
出版社/メーカー: マガジンハウス
発売日: 2009/07/23
メディア: 単行本

のような早起きや短時間睡眠系の本は読んだことありますが、睡眠をメインテーマにした本は初めてでした。

というのも、ワタクシが睡眠で苦労した経験がないから。
ありがたいことに眠れないなんて経験がありません。いたって睡眠優良児！

そんなワタクシですから今まで“睡眠”に関して全く興味なかったのですが、本書を読んでまさに目からウロコ。

一応著者の伝えたいことは本書内から引用すると

●よく眠ることで、学んだことをしっかりと身につける
●よく眠ることで、こころも安定する
●よく眠ることで、からだも健康となり、人生も充実する

といったいたってシンプルなものですが、睡眠って侮れない問題だと本書を読んで気づきました。

大げさに聞こえるかもしれませんが、睡眠は今の日本が抱える問題の根幹をなすのではないか？そしてあの問題も・・・。

まずしょっぱなの「日本が先進国の中で一番睡眠時間が短い」という現実。
これって、この国を覆っている閉塞感とか、ワーキングプアだとか、心の病や自殺者の増加といった負の面の大きな要因ではないのでしょうか。

時代が時代ですからね、ビジネス書の世界ではこういった若いビジネスパーソンが「このままでは危険だ」と感じて、数年前から仕事術や勉強術、はては脳科学本といったビジネス書ブームが巻き起こって個人スキルをアップすることでこの難しい時代を乗り切ろうというムーブメントが続いているわけですよね。

そんな中、本田直之さんや勝間和代さんといった方が時代の寵児となっていって、我々も影響受けて真似しているんですよね。

ところがうまくいかない。
中には疲れ切って精神科にお世話になる人も出てくる始末。

結果「勝間和代を目指さない」なんてフレーズが飛び出し、カツマー×カヤマーなんて論争が起きたり。

でもね、この本読んで大事なことに気がつきました。
それは、

睡眠時間をしっかり取って効率を上げたほうが、学習効率がいい。
学習した脳ほど、休息を必要とします。逆に十分に休息した脳ほど学習効果が増強さる。

すなわち

｢よく学び、よく休む｣（よく学び、深く寝る）ということ。

でね、思い出してほしいのですが、勝間さんも本田さんも睡眠や休息についてその重要性を伝えてくれてたじゃないですか。

例えば、

効率が10倍アップする新・知的生産術―自分をグーグル化する方法

作者:勝間和代
出版社/メーカー: ダイヤモンド社
発売日: 2007/12/14
メディア: 単行本

には、ノートＰＣやモバイル機器と並んで、

National エアロドリーム快眠プログラムマットシングルサイズベージュ調
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が掲載されていたの覚えていますか?

ワタクシも含めて“ゆとりのない世代”（四当五落って言葉ももう死語だなぁ）は良くも悪くも努力至上主義みたいなところがあって、勝間さんの本読むとすぐに、オーディオブック聞いたり、自転車乗ったり、フォトリーディング習ったり、ブログ書いたりと効率的なインプットとアウトプットに対する“努力”の面ばっかり注目してしまい、その努力を陰で支えている“休息・睡眠”の質の向上には努力しないんですよね。

本当はこの２つは車の両輪なんですよ。

そろそろやみくもに努力するのではなく、睡眠の質が起きている時間の活動の質につながるということに気がついて、“効率のよい睡眠”に注目するべき時なんじゃないでしょうか。

本書に